Упражнения за отслабване

29 Декември 2019

Липсата на наднормено тегло — гаранция доставка на енергия, отлично здраве и в добро здраве. Стройна фигура придава увереност в себе си и повдига самочувствието. Намаляване на теглото може да се вкъщи и без симулатори — трябва да изпълняват упражнения за отслабване.

Съществуват различни комплекси от упражнения за отслабване у дома:

жените;
мъжете;
на децата;
страдащи от наднормено тегло;
ако желаят да изпълни сушене на тялото.

Упражнения за хармония струва, подбрани на базата на вашите изисквания, възможности, възраст, тегло и растеж, както и индивидуалните особености.

В интернет има много статии с упражнения, позволяващи да отслабнете за една седмица, но е важно да запомните, че залог за успешно да се отървем от излишните килограми завинаги — гладко. Най-добрите упражнения за отслабване са насочени към постепенна промяна на начина на живот, а не за незабавен ефект.

Освен класически занимания във фитнес залата или у дома, с оборудването, има и гимнастика за отслабване:

йога;
пилатес;
стрейтчинг.

В лекциите по тези дестинации с акцент върху разтягане на мускулите и цялостен отдих на тялото, като позволява да се намали мастната слой. Гимнастика за отслабване лесно да се извършва в домашни условия, тъй като не изисква екипировка и оборудване. Отслабващ ефект се постига чрез системно практикуване и отпускане на мускулите. За постигане на резултата се препоръчва да се комбинира всякакви физически натоварвания с ограничения в храната.

Универсално правило за намаляване на теглото:

Тънко тяло — изразходването на повече калории, отколкото приема. Всички упражнения за отслабване в домашни условия ще бъдат ефективни, ако ги придружават подходяща диета и режим.

Кога и с какво е по-добре да се започне

Процесът на отслабване трябва да бъде насочена, на първо място, за да се оправи. Да се разбере, че наднорменото тегло влияе неблагоприятно върху здравето и трябва да са на диета, за да отслабнете, на следните основания:

вие се чувствате на изчерпване, постоянно не спите добре и не контролирате своя апетит;
вие сте обсебени от идеята за хранене, поемат много лошо качество на храна и хранителни добавки;
имате повишено налягане или симптоми на захарен диабет;
вследствие на увеличаване на теглото се чувствате болки в тялото;
за вас е трудно да се поддържа обичайната активност и спорт;
при изпълнение на някои упражнения ви се появяват задух, повишено изпотяване и сърцебиене.

Има математически подход към определяне на наднорменото тегло:

ИТМ (индекс на телесна маса) = тегло (килограми) : растеж (м.) х ръст (м)

Нормално е признат за индекса на стойност 25. Ако фигурата по-горе, е доказателство за нуждите на нулиране на теглото, тъй като в този случай теглото започва да се отрази негативно на здравето. Индекс над 30 казва за начален стадий на затлъстяване. Фитнес за отслабване — един отличен начин да се приведе в желаната форма и да се чувства добре. Има много варианти на уроци, и като за начало вие можете да изберете тренировка според индивидуалните предпочитания. Трябва да се изчисли количеството на консумираните калории според параметри и да се придържаме към тази цифра в съставянето на хранителен план. Основните моменти, на които трябва да се обърне внимание, за да загуба на количеството на мазнините в тялото е в безопасност:

трябва да се губят не повече от 1 кг на седмица, което е оптимално за запазване на мускулна маса;
не можете да намалят рязко мазнини: тяхното съдържание във вашия храненето трябва да бъде около 20%;
храненето трябва да бъде балансирано и задължително да съдържа витамини, минерали и хранителни добавки.

Ефективни дихателни упражнения за отслабване

Дишането играе ключова роля във функционирането на организма. То може не само да осигури неговата подкрепа, но и регулира вътрешните процеси. Един от най-ефективните упражнения за отслабване, се считат за дихателна гимнастика. Тя има много предимства:

кислородът помага по-бързо да усвои хранителните вещества в стомаха;
дихателни упражнения допринасят за разделяне на вредни вещества;
ще ви помогне да намалите хормона на стреса в организма;
упражнения по дишане за отслабване могат да се изпълняват у дома;
благоприятно влияе върху женски тела;
при правилно изпълнение на вас ви очаква супер-ефект.

Основният принцип на всяка методи — използват брюшное дъх, като вдишва и издишва, помпане на стомаха. Чрез комбиниране на различни техники, представени в програми, ще донесе голяма полза на тялото си. Продължителност на заниманията, не надвишава 20 минути. Като комплекса толкова много време всеки ден, да не забравяме за загряване, ще постигнете желания ефект бързо и без труд.

Ето задните части в цвета на

Всяка физическа активност, в зависимост от интензивността на натоварване, спомага за намаляване на мастната слой върху всички части на тялото равномерно. Но има упражнения, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на отделни зони. Към тях се отнася комплекс за подтянутых бедрата и задните части.

Има пет основни упражнения за отслабване, които са подходящи за начинаещи:

Застанал на четири крака, на опашка, за да вдигнеш на всеки крак нагоре, огъване в коляното, до възникване на напрежение в бедрата. Дръжте гърба точно, а ръцете — перпендикулярно на тялото. Разпределете тежестта на четири крайници и равномерно. Направете 3-4 серии по 15 пъти за всеки крак.
Приседайте техника "плие". Тя се отличава от обикновените на факта, че присед трябва да се изпълнят, широко разведя краката. Това позволява работи, вътрешната част на бедрата. Правете 3 серии по 15 пъти.
Скачането на въже. Това е игра от детството е в топ ефективни занимания за задните си части в домашни условия. Скочи следва, приземляясь на чорапи. По този начин се разрешават по прасците и се постига оптимално натоварване. Времетраене — няколко повторения от 5 минути.
С помощта на ниска пейка или всяка който излиза на повърхността, ставам на него и легни с бързи темпове. Не спирайте да отработвате трябва да е на около 5 минути непрекъснато по няколко подхода. Опитайте се да държи камерата неподвижно.
Станете точно като пред конвенционалните приседаниями. Оставайки на опорен крак, влез втора назад на кръст и следвайте присед. Това упражнение дава възможност да измести акцент на натоварване на опорна крак и качествено да работи, мускулите на задните части и бедрата. Правете 3-4 серии по 15 пъти за всеки от краката.

За успешен резултат си струва да изработи режим на тренировки, спазване на който лесно похудеете в домашни условия. Оптимално правят 4-5 пъти в седмицата, като дава на тялото паузи за почивка и възстановяване. Изчислете дни, когато ще се обучават, и напишете оформени график, като се придържа към плана на занятията. Така вие ще направите обучение е максимално ефикасен.

Правим стройни крака

В упражнения за отслабване всеки ден, се вписва комплекс за краката. Той е простичък, но ефективен, така че е подходящ както за начинаещи, така и за основателни любителите на спорта:

Докато стои прав, придържайте се към махи рита в различна страна от тялото. За удобство може да се хванат за опора отпред. Изпълнявайте бавно, за да работят мускулите качествено. Направете 3-4 повторение по 15 пъти.
Клякам са в състояние активно да се въздейства не само върху задните части, но и на бедрата. Направете 3 серии по 15-20 пъти. Опитайте се да клякам плавно, за да не се нарани коленете си.
Бягане на място ще помогне за намаляване на телесното тегло без допълнителни усилия. Най-ефективен интервал на движение — около 4 минути в нормално темпо се редуват с 60 секунди спринт в максимално за вас темпо.

Опитайте се включват упражнения, които да помогнат да отслабнете, бягане — в по-топлите месеци можете да се обучават на улицата. Кардиотренировки се считат за най-добрите в областта на отпадане на тегло. Упражнения помагат не само да отслабнете, но и укрепване, подобряване на организма като цяло. Опитайте се да включите в курса на тези уреди, които ви харесват, и да се отдадете на удоволствието — тогава загубата ще бъде за вас приятен бонус.

Създаваме плосък корем

Ако ви притеснява наднормено тегло в областта на корема, ще ви помогнат да прости упражнения за отслабване. В комплекса има набор от лесните техники за намаляване на мазнините в областта на зоната на корема и отстрани:

Суинг преса. Трябва да легнете в позицията на гърба. Влез ръце зад главата си и постепенно отрывайте горната част на тялото от пода. Правилната техника предполага напрежение за сметка на коремните мускули. Направете 4-5 подходи по 10-15 пъти.
Планк е ефективно упражнение за корема и отстрани. Лежи на гърба си, приподнимитесь на лактите или на дланите, разкъсвана горната част на корпуса от пода. След това, приподнимитесь на чорапи. Тялото ви трябва да балансира върху четири точки: две длани и две стъпалата. Прилагайте усилия, за да стоят статично колкото се може по-дълго. Оптималното време от 5 минути.
Един от основните занимания за тънка талия и плосък корем е "вакуум". Трябва да стане гладко, се диша колкото е възможно по-дълбоко и издишайте силно смуче корем в себе си. С помощта на "вакуум" за да можете да видите първите резултати отслабване за една седмица. Струва си да изпълняват на празен стомах, е съкращаване на мускулите в продължение на 5 минути и повече.
Страничната преса. Това е физическото упражнение се отличава от класическия вариант на факта, че първоначалното си положение — в легнало положение на своята страна, а не на гърба си. Страничната преса позволява изпомпване на косите мускули на корема, за да образуват кръста и изгаряне на мазнини в тази област. Следвайте 5 подходи по 10 пъти на всяка страна.
Моля легнало положение по гръб. Изпънете краката напред, а ръцете влез през задната част на главата. С издишване приподнимайте краката нагоре, като "бутане" на техните долни преса. Упражнение въздейства върху най-проблемную част на корема, в която натрупвания изграждането на първо място. Правете 5 подходи по 10 пъти.

За бързо отслабване в домашни условия, особено когато става дума за корема, е важно да се поддържат резултатите занимания на захранването. Намаляване на обема на корема, вие с лекота се представя във форма, благодарение на физическите упражнения.

Засилване на гърба си и правим я грациозной

Много от начинаещите атлети се стремят програма за тренировки за отслабване, която поддържаме широк диапазон от всички групи мускули, забравяйки за гърба. Гръбнакът е много важен орган, който поддържа всички системи на организма и му дава движение. Често основната причина за наднорменото тегло е в нарушение на опорно-двигательном апарат. Избор на упражнения за гърба помага да се избегне болката в нея и цялостно укрепване на организма:

Трябва да легне по гръб с прави ръце по протежение на тялото. С издишване повдигайте таза от пода, прогибаясь в гърба. Правилната тренировка предполага пауза 1-2 секунди в горната точка. С вдишване, — си по-в първоначалното си положение. Повторения по 20-30 пъти.
В седнало положение на мат, вдигнете ръце нагоре, създавайки напрежение. Притискате мускулите на задните части, трябва да се движат по тях по коврику напред-назад по 5 минути с почивките.
Изправено положение, вдигнете една крак и поставете я в който излиза на повърхността. Втората спирка е на стойност точно на пода. С издишване се навеждайте напред корпус към крака, разтягане на мускулите. Следвайте 5 подходи по 10 пъти.
Седейки на пода, и като държите гърба точно, поемете дълбоко дъх. С издишайте плавно плъзнете ръцете до пръстите на краката, да не говорим за позицията на гърба. Изпълнява задача 10-20 пъти.
Легнете по гръб, изпънете директни ръце по протежение на тялото. Издишване, приподнимайте долната част на тялото, оставяйки рамото на пода. Потапяйте прави крака зад главата си, доколкото това е възможно. Правете 2-3 серии по 15 повторения.

Има много разновидности на занимания за гръбначния стълб. За укрепване на гърба си състояние не е само комплекс от упражнения за отслабване в домашни условия, както и всички спортни хобита (плуване).

Подтягиваем ръце

Спортисти, изпълнение на упражнения за начинаещи, често забравят за ръцете, обръщайки внимание по-критично, по тяхно мнение, зони. Но ръцете винаги в очите, и външният им вид може да се каже много, така че си струва да ги включи изпомпване на фитнес упражнения:

Ще трябва утяжелители — бутилки с вода или друга тегло. Стани точно, наклонете корпуса напред. С издишване притягивайте ръце с отягощением по бедрата. Повторете 3 серии по 15-20 пъти.
Използват същото оборудване, выпрямьтесь. Разрежда ръце в различни посоки с вдишване и с издишване бавно ги привлича един към друг, усещане за напрежение. Направете 4 серии по 15 пъти.
Лицеви опори се смятат за едни от най-ефективните упражнения за изпомпване на ръцете. Първоначална позиция — същото, което в поредицата, само разположението на ръцете малко по-широко. Бавно се навеждате лактите и потапяйте корпуса, с вдишване и издишване се върнете в първоначалното си положение. Трябва да направите 3 серии по 10 пъти.

За отпадане на тегло не е задължително да практикуват във фитнес клуба. Днес има много алтернативи на фитнес залата — като се започне от онлайн тренировки за отслабване и довършителни дейности в дома за жени и мъже. При желание да се постигне резултат, при всякакви финансови и ресурсни възможности.

Как да се ускори резултатите от правилно хранене

За качественото намаляване на теглото на тялото едни тренировки може да бъде достатъчно. Препоръчва се да се направят корекции в своя режим на хранене, вместо нестандартни и вредни храни полезни алтернативи. Но не прекалявайте — при силни натоварвания тялото е под стрес и запасает мазнини.

Спазвайте дефицит на калории

Има едно златно правило отслабване — тялото изгаря телесните мазнини, когато се харчи повече калории, отколкото консумира.

При броене на калории трябва да се вземат предвид правило Миффлина-Сан Жеора:

Базов метаболизъм = (9.99 * тегло в кг) + (6.25 * ръст в см) – (4.92 * възрастта в години) – 161.

Получената сума трябва да се умножи по коефициент на физическа активност (от 1,2 до 2,0), трезво оценява нивото си, а след това отнемат от резултата на 20%. Резултат и ще означава необходимата дневна норма калории за вас. Опитайте се да следват получената фигура без фанатизъм.

Вредни храни предизвиква отлагания на соли в организма, а също така допринася за появата на акне, нарушения в работата на червата и наднорменото тегло. За качественото намаляване на масата на тялото трябва да се концентрира върху постепенни резултати. При спазване на режима на хранене и редовни тренировки отслабване ще дойде незабавно. А за определяне на резултатите си струва да въведе спорт в списъка на хобито си и да се радват на новия начин на живот.